O ganho de massa muscular é resultado de um processo multifatorial. Nesses fatores, estão inclusos exercício físico, sono, alimentação, entre outros. Neste texto vamos abordar a importância de uma nutrição equilibrada no desenvolvimento de músculos fortes.
Para ganhar massa muscular, costuma-se recomendar um reforço na ingestão diária de proteínas. Mas outros nutrientes também estão envolvidos e têm papéis importantes.
Confira abaixo mais informações sobre o assunto, mas, antes de fazer mudanças na dieta, lembre-se de buscar sempre orientação profissional.
A importância das proteínas no ganho de massa muscular
Quando o foco é alimentação, a ingestão da proteína é a principal aliada para a recuperação e desenvolvimento dos músculos. Ela age diretamente na constituição muscular – assim como de tecidos e órgãos!
O consumo diário recomendado para quem quer aumentar a massa muscular é de 1,4 a 2 gramas de proteína por quilo corporal. Ou seja, se uma pessoa pesa 70 kg, ela precisa ingerir entre 98 e 140 g de proteína distribuídas ao longo do dia, em diferentes refeições.
Pode parecer pouco, mas é importante ressaltar: 100 g de frango, por exemplo, não equivalem a 100 g de proteína. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos, 100 g de peito frango grelhado têm 32 g de proteína.
Além da ingestão de proteínas, vale lembrar que o bom funcionamento do organismo requer uma alimentação saudável e equilibrada. Isso inclui todos os outros nutrientes: carboidratos, gorduras boas, fibras, vitaminas e minerais.
Alimentação pré e pós-treino
Pensando em ganho de massa, os lanches pré e pós-treino merecem atenção especial.
O pré ajuda a manter a glicose normal durante o exercício. Assim, você consegue treinar bem sem fadiga. Já o pós auxilia a recuperação do corpo e evita que ele use a massa muscular para repor energia – o que pode acarretar em perda de músculo.
Certo, mas então o que comer e quanto? Por mais que o objetivo seja ganhar massa, uma série de características individuais precisa ser levada em conta. Apenas um profissional pode prescrever uma dieta com embasamento – e responsabilidade.
Porém, algumas fontes de proteína, carboidratos e fibras também são recomendadas.
Para o pré-treino, foque em carboidratos como frutas, frutas secas, sucos, pães integrais, barras de cereais etc. Carboidratos também são bem-vindos no pós, acompanhados por proteínas, como carnes, ovos e iogurtes.
A suplementação proteica também pode ajudar na hipertrofia (aumento de massa muscular). Essas doses extras normalmente são misturadas com água, leite (animal ou vegetal) e/ou frutas. Para inseri-la na alimentação, é importante buscar orientação especializada.
Água, sempre!
Água é importante no pré, pós e durante os exercícios – e até mesmo sem treinar.
Para saber a quantidade mínima de água beber por dia, multiplique 35 ml por quilo corporal. Assim, uma pessoa de 70 kg precisa beber diariamente 2,450 litros de água. Mas não é para tomar tudo de uma só vez!
Em dias de treino, essa quantidade pode aumentar devido às perdas pelo suor. Assim, recomenda-se:
duas horas antes do exercício: 250 a 500 ml
durante a prática: de 150 a 500 ml a cada 15 min, a depender da intensidade
depois do treino: manter a hidratação ao longo do dia
Não fuja dos carboidratos
Temido por muitos, o carboidrato ajuda a desenvolver o músculo ao repor o glicogênio muscular (um dos estoques de energia).
Dê preferência aos cereais integrais (pão e arroz integral, aveia) e às frutas (a banana é um clássico das dietas para ganho muscular).
No entanto, em situações que demandam uma reposição imediata de glicogênio, alimentos ricos em carboidratos refinados podem ser úteis, como açúcar, amidos e bebidas esportivas. Isso porque eles fornecem o nutriente de forma rápida
Exercícios físicos
A combinação ideal para desenvolver os músculos é alcançada quando a alimentação saudável, e focada no ganho de massa, é associada a uma rotina planejada de exercícios físicos, principalmente musculação.
Caso você não esteja fazendo nenhum tipo de exercício, é importante começar aos poucos e buscar orientação médica antes de aumentar a intensidade.
E se você está querendo começar a mover o corpo, reunimos algumas dicas aqui!
Fontes: Associação Nacional de Atenção ao Diabetes | Hospital Albert Einstein 1, 2 | Ministério da Saúde | UNICAMP
Revisão técnica: equipe médica da Unimed do Brasil